No hay pretextos para no ejercitarte

10 formas de ejercitarte más sin esforzarte demasiado

Usualmente tenemos vidas ocupadas y lograr encontrar tiempo para ejercitarte es difícil, especialmente si piensas que es algo que requiere ropa especial o una visita a tu gimnasio más cercano.

Pero vale la pena esforzarte, porque aparte de hacerte más feliz existe evidencia que ejercitarse con regularidad te puede proteger de diversas enfermedades que van desde la obesidad hasta el Alzheimer.

Y la verdad es que no tiene que ser tan terrible. A continuación te dejamos los consejos de Joel Snape para que adoptes unos pequeños cambios y te sientas mejor en sólo un par de semanas sin necesidad de pasar por los vestidores:

1. Siempre escoge subir las escaleras
Es algo simple pero muy fácil de evitar. Es fácil pensar en las razones por las que el ascensor o las escaleras mecánicas son mejores; tuviste un largo día, llevas un bolso pesado o porque la escalera normal con suerte quema calorías ¿Cierto? Pero eso no tiene nada que ver. ejercitarte ejercitarte

Existe evidencia que demuestra que incluso un nivel muy pequeño de ejercicios de resistencia puede aumentar los niveles de una sustancia llamada GLUT4 en tu cuerpo, lo que incrementa el porcentaje de las calorías que consumes que se convierten en tejido muscular en vez de en grasa corporal, por lo que incluso subir un par de escalones ayuda a ejercitarte.

2. Camina un poco más
Ya escuchaste esto antes, pero vale la pena mirar las cifras antes de seguir con el resto. Según un estudio de 2012, aquellas personas que corrían 1.6 kilómetros gastaban 112 calorías.

Por otro lado, quienes caminaban gastaban 88 calorías por cada 1.6 kilómetros. Es cierto que el efecto quemador de calorías post-corrida incrementará tu metabolismo más que salir a caminar, pero luego de correr es mucho más probable que te den ganas de comerte un muffin ( que tiene  448 calorías).

Además, correr también requiere preparase, cambiarse, ducharse y, dependiendo de lo rápido que corras, un nivel de incomodidad para el que puede ser difícil prepararse. Caminar es sólo caminar. Ejercitarte, bájate del autobús una parada antes y disfruta tu ejercicio sin la necesidad de usar calzas de comprensión.

3. Párate más
Estar sentado hace que tu cuerpo entre en un estado neutral: restringe la circulación, hace que el metabolismo sea más lento, hace que no utilices los músculos y aprieta los tejidos conjuntivos.

Incluso ejercitar una hora todos los días no puede compensar completamente todas las horas que pasas sentado. Pero afortunadamente, existe una solución: Simplemente párate más.

Si eres un adulto que no tiene problemas para moverse, no existe necesidad para que te sientes en el transporte público y no estés en posición fetal mientras juegas Nintendo.

¿En la oficina no te permiten tener un escritorio donde puedas estar de pie? Sugiere que las reuniones se hagan de pie para generar mayor creatividad. Vale la pena: Estar de pie quema 1.36 más calorías por minuto que estar sentado y minimiza los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

4. Compra muchas cosas
La famosa caminata del granjero, esa que hacen los hombres más fuertes del mundo donde acarrean vigas de hierro, es un buen ejemplo para todos, no sólo para los fortachones y los granjeros.

Hecho de manera correcta te ayuda a trabajar brazos, piernas, abdominales y tu condición física, y eventualmente te ayudará a quemar grasa. No podría ser más simple:

Todo lo que necesitas es llevar un objeto pesado en cada mano, de preferencia al mismo tiempo que mantienes tu espalda derecha, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.

Esta es una buena razón para abandonar las compras online y cargar a casa, ocasionalmente, los camotes y las papas para la semana, o al menos llegar hasta donde termina el parque.

5. Cuando veas televisión, siéntate en el piso
Sí, como si fueras un niño. Esta es la razón: La tecnología moderna de los sofás ha llegado a un punto donde podrías estar sin moverte durante una película navideña completa.

En cambio, si te sientas en el piso por la misma cantidad de tiempo, estarás moviéndote, estirándote, cambiando de posición y manteniendo tu sistema vital encendido antes de que llegues siquiera a la primera ronda de comerciales.

Si te gusta, esta también podría ser una oportunidad para hacer ejercicios con el rodillo de espuma poliéster y librarte de los dolores de la vida diaria. Puedes encontrar una breve guía sobre cómo hacerlo aquí.

6. Realiza sentadillas durante 10 minutos
En muchos países la sentadilla profunda es parte del día a día, es simplemente la forma en la que te sientas, te relajas o vas al baño. Tú, usuario de sillas y baños occidentales (y no te juzgo) probablemente no has hecho una en años.

Pero deberías, porque te ayudaría enormemente a ejercitarte, con la movilidad de tus caderas y tobillos, al mismo tiempo que le daría a tus articulaciones un poco de ejercicio isométrico.

La experta en terapia física, Kelly Starret, sugiere mantener esta posición durante 10 minutos, pero si no eres capaz de hacerlo, simplemente intenta añadir un minuto a tu último tiempo, practicando durante tus recreos o mientras esperas que hierva el agua.

7. Haz un buen número de flexiones
Las humildes flexiones son usualmente subestimadas: Te ayudarán a trabajar los pectorales y los brazos obviamente, pero si tomas una posición estrictamente derecha (tu cuerpo en una línea horizontal perfecta) podrás trabajar los glúteos y los abdominales también ¿Quieres hacer una cantidad de flexiones que antes te parecía una locura?

Fácil: Primero divide el número que puedes hacer fácilmente por cuatro. Luego realiza ese número cada minuto, durante 10 minutos ¡Listo! Si todo sale bien habrás hecho entre 10 a 200 flexiones y ni siquiera estás sudando.

8. Consigue una barra para hacer dominadas
Si haces muchas flexiones o simplemente pasas sentado en tu escritorio todo el día, deberías hacer dominadas. Te ayudarán a combatir la mala postura que se genera debido al computador, mejorar la salud de tu espalda, trabajar tus brazos y, según los electromiogramas (un examen que mide la activación eléctrica de diferentes grupos musculares) también trabajarás tus abdominales mucho mejor que si hicieras abdominales con peso.

Consigue una barra que puedas poner sobre la entrada de tu pieza y que use un mecanismo de palanca en vez de tornillos para mantenerla en su lugar

Luego intenta hacer una o dos repeticiones cada vez que pases por esa puerta a lo largo del día ¿No puedes hacer este ejercicio? ‘Salta’ hasta la posición inicial y luego baja lo más lento que puedas.

Quienes frecuentan los gimnasios llaman a este ejercicio ‘negativos’. Haz una o dos repeticiones. Eventualmente podrás hacer el ejercicio entero.

9. Ayuda a los demás

Si una de tus razones para no ir al gimnasio es que gastas tu precioso tiempo de forma inútil, entonces quizás podrías usar este tiempo para hacer algo útil.

Las organizaciones de caridad estarán felices de ayudarte a encontrar un proyecto comunitario o una persona mayor que necesite ayuda con su jardín, lo que ciertamente cuenta como ejercicio ¿

Te parece que es demasiado compromiso? Ayuda a algún amigo a cambiarse de casa y cuéntalo como un día de entrenamiento, ayuda a alguien a subir un coche por las escaleras u ofrece ir trotando a la tienda cuando tu media naranja necesite algo. El deporte altruista igual cuenta como ejercicio. ejercitarte ejercitarte 

10. Deja de pasar por la vida haciendo el menor esfuerzo físico posible
Tiempo para ser severos, pero con amor: Esto es en realidad lo que te ayudará. La sociedad moderna nos ha enseñado que no esforzarnos es mejor, pero este no es el caso cuando hablamos de ejercitarte.

Deja de ver el ejercicio como algo que requiere un cambio de ropa y un calentamiento previo: después de todo, no harías ninguna de esas cosas si tuvieras que escapar de un ladrón o cargar un bebé al auto. Muévete un poco más y pronto será parte de ti.

The Guardian. F